瑜伽之旅-体式编排分析docxPAGE12 / NUMPAGES12 瑜伽体式编排·初级 一、调息冥想（7′） （一）调息（3′30″） 请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。 深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸半岛体育，在一呼一吸之间，感受生命的律动。 （二）冥想（3′30″） 现在你的内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，呼吸恰似海潮一般均匀、顺畅而又充满力量。你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。无论你遇到谁，都有原因，绝非偶然。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪的法门。练习、练习、再练习，一切随之而来，我们也终将受益。海潮再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。 请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。 二、热身（8′） 1.头颈部（3′） 吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨； 吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空； 再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉； 吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩； 吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向； 吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向； 吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。 2. 腰部（3′） 吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。 3.髋关节（2′） 伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上； 屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手； 伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。 三、体式法（30′） 1.束角式（2′） 请大家长坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳坐实。屈双膝，双脚脚心相对，双手十指相扣环抱双脚脚尖。吸气，头部带动脊背向上伸展，呼气，保持腰背部挺直，曲手肘，身体顺势向前向下，直至前额触地，注意臀部不要抬离垫面，保持顺畅的呼吸，感受腰背部的伸展以及大腿内侧的收紧。该体式有助于促进肠道蠕动，缓解日常便秘；促进骨盆血液循环，滋养生殖系统。吸气，头部带动身体回正，呼气，松开双手放于身体两侧，双膝并拢，双手握空心拳支撑身体蹲于垫面之上。 2.幻椅式（2′） 吸气，双手体侧高举过头顶合十，双手带动身体向前向上，小腿与大腿呈90°，大腿与背部呈90°，注意膝盖不要超过脚尖。保持顺畅的呼吸，这个体式有助于打开双肩，矫正体态，拉伸跟肌腱，加强腿部力量，预防下垂。让我们保持3个呼吸，3-2-1。吸气，双手继续带动身体向前向上，直至站立于垫面之上。呼气，打开双手于身体两侧，沉肩放松。 3.树式平衡（3′） 两脚并拢，两大脚趾相触，稳固脚掌下8个固定点，两膝内侧相触，收紧大腿肌肉，膝盖骨收紧上提，收腹、收臀、收尾骨，髋部摆正，双肩外旋，展开胸腔，双手自然垂放于体侧，头部带动脊背无限向上延展。 将身体重心放于左腿之上，屈右膝，将右脚放于左大腿根部，收紧臀肌，收紧左腿，稳固身体。吸气，双手体侧高举过头顶合十，延展整个身体向上，眼睛凝视前方一固定点，髋部摆正，右膝尽量向旁侧打开。呼气，打开双手放于体侧，放松右腿。让我们换侧练习。将身体重心放于右腿之上，屈左膝，将左脚放于右大腿根部，收紧臀肌，收紧右腿，稳固身体。吸气，双手体侧高举过头顶合十，此体式有助于增强专注力，加强协调性，提高平衡感，增强身体控制力，减少腰部多余脂肪，收紧臀部线条。注意保持顺畅的呼吸，每一次吸气都为生命注入全新的能量，每一次呼气烦恼也随之离去，就这样静静地享受呼吸带给身体的益处。呼气，打开双手放于体侧，放松左腿。 4.站立腰扭转式（3′） 双脚分开与肩同宽。吸气，双手体侧平举，向两侧伸展。呼气，上半身向右侧扭转，至极限处曲手肘，左手体前环绕搭放于右肩上，右手体后环绕放于左侧后腰之上，继续向右侧扭转，注意双脚踩实垫面、稳固重心。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正，呼气，沉肩放松，让我们换侧练习。吸气，双手向两侧伸展，呼气，上半身向左侧扭转，至极限处曲手肘，右手体前环绕搭放于左肩上，左手体后环绕放于右侧后腰之上，继续向左侧扭转，注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于柔软腰部，滋养整根脊柱。每一次的呼吸都感觉身体的伸展，外在伸展肌肉、内在激活经络，让生命之气在全身毫无阻碍的流动。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正。呼气，双手垂放于体侧，放松。 5.战士二式-战士一式（3′） 请大家以山式站立于垫子的右端，左脚向后大撤一步，双脚分开3倍肩宽，右脚指尖向外打开90°、左脚内扣30°，调整右脚跟在左脚内侧延长线上，双脚踩实地面，髋部摆正。吸气，双手体侧平举，眼睛看向右手延长线方向。呼气，屈右膝向下，大腿与地面基本平行，小腿垂直于地面。吸气，延展脊背。呼气，转动身体向右侧，髋部朝向正前方。吸气，双手体侧高举过头顶合十。呼气，屈右膝向下，大小腿基本垂直，头部微微后仰，眼睛看向双手的方向。吸气，伸直右膝，左脚与右脚并拢。呼气，手臂垂放于体侧放松，让我们换侧练习。右脚向后大撤一步，双脚分开3倍肩宽，左脚指尖向外打开90°，右脚内扣30°踩实地面，调整左脚跟在右脚内侧延长线上，双脚踩实地面，调整髋部摆正。吸气，双手体侧平举，眼睛看向左手延长线方向。呼气，屈左膝向下，大腿与地面基本平行，小腿垂直于地面。吸气，延展脊背。呼气，转动身体向左侧，髋部朝向正前方。吸气，双手体侧高举过头顶合十。呼气，屈左膝向下，大小腿基本垂直，头部微微后仰，眼睛看向双手的方向。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于强健脚踝、膝盖，增强腿部力量，缓解大小腿肌肉痉挛。 6.斜板式-顶峰式（3′） 呼气，双手落实垫面，打开与肩同宽，左脚向后大撤一步，与右脚并拢。吸气，抬头延展脊背。注意肘眼相对，收腹收臀收尾骨，收紧双腿肌肉，膝盖收紧上提，脚跟尽量向后蹬。此时，身体的抖动属于正常现象，这是在收紧并燃烧腰腹部脂肪。生理期的会员，请在此停留，其他会员吸气，利用四肢的力量将臀部推至最高点，让整个身体呈倒V字形。微微摆动胯部，延展脊背。呼气，踩实双脚跟，下压肩背，让前额尽量贴靠垫面。注意保持顺畅的呼吸，额头可以触地者，注意不可左右滚动头部，以免伤及颈椎。 7.猫伸展（3′） 全体会员，回落双膝跪于垫面之上，双膝打开与髋同宽。双手自然垂放于肩部下方，双手打开与肩同宽。手臂和双腿基本平行，呈四角板凳式。吸气，提臀塌腰，头部抬高，下颌去寻找远方。呼气，拱背低头，肩胛骨向内收紧，髋部前推，眼睛凝视肚脐的方向。配合自己的呼吸，我们做一组流动的猫伸展。吸气，提臀塌腰；呼气，拱背低头。这个体式有助于使整个脊柱富有弹性，帮助放松颈部、肩部。最后一次，呼气，臀部牵引着身体坐于双脚之上。 8.兔式（2′） 以金刚坐姿坐于垫面之上，身体向前下压，前额触地，成婴儿式放松。双手抓住脚踝。吸气，抬起臀部重心前移，双手顺势捉住小腿胫骨，头顶百会穴触地。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于血液回流，滋养大脑、头皮、发根以及面部皮肤，增强记忆力。呼气，臀部回坐于脚跟之上，双手放于头顶两侧，掌心向下，呈大拜式放松。 9.蛇击式-蛇伸展式（3′） 吸气，前额、鼻尖、下颌擦着垫子向前穿梭，直至来到双手之间，抬起手肘夹紧上身，利用手臂的力量撑起上身。呼气，抬头上身后仰，眼睛看向天空。注意收紧臀肌，放松脚背，两大脚趾相触，肘眼相对，不要耸肩，不要掉头，肚脐尽量贴靠垫面。吸气，头部回正，呼气，俯卧于垫面之上放松。双手体后十指相扣，双脚并拢。吸气，臀部收紧，双腿离地，同时抬起上半身，双腿保持并拢。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于腹内器官，防止臀部下垂，打开肩部，扩展胸腔的同时也打开力量内心，容纳下整个世界。呼气，回落身体，俯卧于垫面之上放松。 10. 船式（2′） 头部枕着右臂翻转身体，仰卧于垫面之上，双脚并拢，双手体前平举，掌心相对。吸气，同时抬起双腿及两手臂，眼睛平视脚背。注意保持顺畅的呼吸，该体式，有助于腹内器官，改善消化系统，增强腰腹部力量，消除腹部多余脂肪，加强平衡感，提高专注力。呼气回落身体，放松。 11. 半桥式（2′） 双脚分开与肩同宽，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部，双手抓住脚踝，抓不到的会员，可以将双手放于身体两侧压实垫面。生理期的会员请在此停留，其余会员夹紧臀肌吸气，臀部带动身体向上，肩胛骨尽量向内收，下颌自然内收去寻找锁骨的方向。呼气，松开双手于体后十指相扣，再次内收肩胛骨。注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于加强核心背侧肌肉群，增强臀部弹性，美化曲线。吸气，臀部继续向上抬高。呼气，松开双手压实垫面，尾椎、腰椎、胸椎、头部依次慢慢回落于垫面之上。 12.摇滚式（2′） 呼气，屈双膝，双腿靠近腹部，双手环抱双腿小腿胫骨。配合呼吸前后滚动，注意对身体的控制，动作幅度可以逐渐增大，动作频率可以尽量缓慢一些。身体向前时，双脚不要触及垫面；身体向后时，头部不要触及垫面。吸气，身体回正。呼气，松开双手，回落双手双脚，仰卧于垫面之上放松。 四、休息术（15′） 请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手掌心向上，放松手指自然弯曲。调整好身体后，请大家停止一切动作，去感受身体的放松。 调整呼吸，感觉顺畅的呼吸循环不止，呼吸变得深长而均匀，每一次呼气，都感觉身体不断的下沉。现在我将说出身体的各个部位，请大家注意这个部位，感受它的放松。如果跟不上我的声音，请不要着急，直接转到我提及的下一个部位就可以了。让我们来慢慢的感受身体每个部位的放松。 请大家慢慢放松两个大脚趾，舒展脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸，就像细小的水流一般流向我们的身体。放松脚背、脚底、脚踝，放松小腿、膝盖、大腿，随着呼气髋部、腰部，感觉身体不断下沉。放松我们背部的脊椎，一节一节的慢慢放松。再继续让意识上行，放松肋骨、、肩膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢绽放。继续调匀呼吸，放松颈部、下巴、面部肌肉，放松嘴巴、舌头、牙齿，放松鼻子、眼皮、眼睛、眉心，放松前额、太阳穴、头顶、后脑勺。 现在的我们很放松，感觉身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵清风掠过湖面，激起片片白色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟随着海浪的脚步，来到了岸边，海浪化作温柔的水波轻轻靠近海滩，贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。现在的我们在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。 现在开始，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了能量，能够很好的面对一切。经过这堂瑜伽课的练习，你的身体由上而下变得皆顺、由内而外变的通透，找到一个如实的自我。此时，你就像一杯白开水一样，清而见底、透而见心，拥有一颗出淤泥而不染的莲花之心。请大家将意识收回，集中在瑜伽腹式呼吸之上，再也没有压力、痛苦、烦恼，只有平和、安宁、幸福。请大家双手高举过头顶，大大地伸个懒腰，慢慢坐起，双手合十，搓热掌心，用手指的余温去温暖双眼，慢慢睁开双眼，从右侧慢慢起身，谢谢大家。 瑜伽体式编排-高级（脊柱瑜伽） 一、调息冥想 请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。 深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。 现在你的内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，呼吸恰似海潮一般均匀、顺畅而又充满力量。你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。无论你遇到谁，都有原因，绝非偶然。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱的真谛；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪的法门。练习、练习、再练习，一切随之而来，我们也终将受益。海潮再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。 请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。 热身 1.头颈部热身 伸直双腿，微微抖动，略作放松。收回左腿，左脚跟抵住会阴，收回右腿，让右脚跟与左脚跟在同一直线上，呈简易坐姿。双手垂放于双膝之上，掌心向下，呈清安???在心。吸气，向上延展脊背；呼气，下颌内收寻找锁骨；吸气，头部回正；呼气，后仰，下颌向上寻找天空。吸气，回正，呼气，右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉。吸气，回正；呼气，左耳向下寻找左肩。吸气，回正；呼气，头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向。吸气，回正；呼气，头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向。吸气，回正；呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，动作幅度逐渐增大，让我们转动三圈，最后一圈，吸气回正；呼气再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右，最后一圈，吸气回正。 2.腰部热身 吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。吸气回正，呼气放松。 3.髋关节热身 伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。 三、体位法 1.敬礼式 请大家双手握空心拳支撑身体蹲立于垫面，双腿并拢收紧，双手于胸前合十，手肘由内而外打开双膝。吸气，抬头，下颌向远方伸展；呼气，伸直手臂向前指尖触地，同时将双膝内收并拢，下颌靠近双膝，保持顺畅呼吸。此体式有助于充分腹内器官，缓解便秘，延展脊柱，还可以加强腿部力量。吸气抬头，呼气放松。 2.花环式 蹲于垫面，双腿并拢收紧，打开双膝，双手由前向后绕过小腿胫骨，于双脚脚跟处十指相扣或抓住双脚脚跟。呼气，头部带动身体向前向下，前额尽量靠近垫面。此体式在敬礼式的基础上进一步帮助延展脊柱，灵活踝关节，拉伸根肌腱。吸气抬头，呼气放松。 3.直角式 请大家双手握空心拳支撑身体慢慢直立起上身，以基本站姿站于垫面的中央。两脚并拢，两大脚趾相触，稳固脚掌下8个固定点，两膝内侧相触，收紧大腿肌肉，膝盖骨收紧上提，收腹、收臀、收尾骨，髋部摆正，双肩外旋，展开胸腔，双手自然垂放于体侧，头部带动脊背无限向上延展。 吸气，双手体侧高举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上；呼气，臀部前推，身体向前下压，上身平行于地面，眼睛看向双手手背方向，双手手臂保持伸展，始终放于耳根两侧。此体式有助于缓解肩背部僵硬，矫正不良体型，滋养双臂、腰背、髋部，并释放脊柱压力。 4.直角扭转式 吸气，延展脊柱；呼气，上半身向右侧平移扭转，注意双脚踩实垫面，稳固下半身，并保持上半身与地面平行。吸气，回正；呼气，上半身向左侧平移扭转，至极限处停留，保持顺畅呼吸。此体式在直角式的基础上进一步帮助腹内器官，减少腰部多余脂肪。吸气，回正，用手臂的力量带动上半身慢慢直立起来；呼气，放松，微微抖动双腿，稍作休息。 5.站立腰扭转式 双脚打开与肩同宽。吸气，双手体侧平举，向两侧伸展。呼气，上半身向右侧扭转，至极限处曲手肘，左手体前环绕搭放于右肩上，右手体后环绕放于左侧后腰之上，继续向右侧扭转，注意双脚踩实垫面、稳固重心。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正，呼气，沉肩放松，让我们换侧练习。吸气，双手向两侧伸展，呼气，上半身向左侧扭转，至极限处曲手肘，右手体前环绕搭放于左肩上，左手体后环绕放于右侧后腰之上，继续向左侧扭转，注意保持顺畅的呼吸，该体式有助于柔软腰部，滋养整根脊柱。每一次的呼吸都感觉身体的伸展，外在伸展肌肉、内在激活经络，让生命之气在全身毫无阻碍的流动。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正。呼气，双手垂放于体侧，放松。 6.三角扭转式 两脚打开3倍肩宽，双手虎口扶住髋部，将右脚向外90°，左脚内收30°，髋部摆正。吸气，双手侧平举；呼气，上身从腰部开始转向右侧，将左手放于右脚外侧的地面或扶住右小腿，右手指向天空，转动头部看向右手指尖，保持顺畅呼吸，呼气，头部回正。吸气，腰部发力，手臂带动上身回正，调整呼吸，换侧练习。将左脚向外90°，右脚内收30°，髋部摆正。吸气，双手侧平举；呼气，上身从腰部开始转向左侧，将右手放于左脚外侧的地面或扶住左小腿，左手指向天空，转动头部看向左手指尖，保持顺畅呼吸。此体式有助于增加脊柱血液循环，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉和扩展。 7.斜板式-顶峰式 呼气，回落双手于左脚的两侧，打开与肩同宽，左脚向后大撤一步，与右脚并拢。吸气，抬头延展脊背。注意肘眼相对，收腹收臀收尾骨，收紧双腿肌肉，膝盖收紧上提，脚跟尽量向后蹬。此时，身体的抖动属于正常现象，这是在收紧并燃烧腰腹部脂肪。生理期的会员，请在此停留，其他会员吸气，利用四肢的力量将臀部推至最高点，让整个身体呈倒V字形。微微摆动胯部，延展脊背。呼气，踩实双脚跟，下压肩背，让前额尽量贴靠垫面。注意保持顺畅的呼吸，额头可以触地者，注意不可左右滚动头部，以免伤及颈椎。 8.猫式伸展 全体会员，回落双膝跪于垫面之上，双膝打开与髋同宽。双手自然垂放于肩部下方，双手打开与肩同宽。手臂和双腿基本平行，呈四角板凳式。吸气，提臀塌腰，头部抬高，下颌去寻找远方。呼气，含胸拱背，肩胛骨向内收紧，髋部前推，眼睛凝视肚脐的方向。配合自己的呼吸，我们做一组流动的猫伸展。吸气，提臀塌腰；呼气，含胸拱背。这个体式有助于使整个脊柱富有弹性，帮助放松颈部、肩部。最后一次，还原成四角板凳式。 9.猫式平衡 将右手和左腿前后伸展点地，吸气，同时抬离地面，并于地面平行，保持前后伸展的状态，待身体稳定后；呼气，曲左膝向上，右手绕过身体向后抓住左脚，注意不要翻髋。吸气，向上抬高，呼气，回落放松。调匀呼吸，换侧练习。将左手和右腿前后伸展点地，吸气，同时抬离地面，并于地面平行，保持前后伸展的状态，待身体稳定后；呼气，曲右膝向上，左手绕过身体向后抓住右脚。吸气，向上抬高，此体式有助于加强脊柱两侧肌肉的力量，保护脊柱，加强平衡感、提高控制力和专注力。呼气，回落，臀部牵引着身体坐于双脚之上，以大拜式放松。 10.蛇击式-蛇伸展式 吸气，前额、鼻尖、下颌擦着垫子向前穿梭半岛体育，直至来到双手之间，抬起手肘夹紧上身，利用手臂的力量撑起上身。呼气，抬头上身后仰，眼睛看向天空。注意收紧臀肌，放松脚背，两大脚趾相触，肘眼相对，不要耸肩，不要掉头，肚脐尽量贴靠垫面。此体式有助于使脊柱保持一种富有弹性的状态，扩展胸腔，增强肺活量。吸气，头部回正，呼气，俯卧于垫面之上放松。双手体后十指相扣，双脚并拢。吸气，臀部收紧，双腿离地，同时抬起上半身，双腿保持并拢。注意保持顺畅的呼吸，这个体式有助于滋养整根脊柱，防止臀部下垂，打开肩部，扩展胸腔的同时也打开内心去容纳下整个世界。呼气，回落身体，俯卧于垫面之上放松。椎间盘突出者请在此停留。 11.弓式 其余会员屈膝向上，用双手抓住两脚踝，下颚点地。吸气，将上身和双腿同时向上抬高，眼睛凝视天花板的方向，保持顺畅呼吸。注意，两膝不要分开太大，尽量伸展、肩部、颈部区域。此体式有助于滋养脊柱神经，加强腹部和骨盆肌肉，对肝脏、肾脏有益。呼气，慢慢将上身、腿部回落于地面之上，俯卧放松。 12.半桥式 头部枕着右臂翻转身体，仰卧于垫面之上，双脚分开与肩同宽，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部，双手抓住脚踝，抓不到的会员，可以将双手放于身体两侧压实垫面。生理期的会员请在此停留，其余会员夹紧臀肌吸气，臀部带动身体向上，肩胛骨尽量向内收，下颌自然内收去寻找锁骨的方向。呼气，松开双手于体后十指相扣，再次内收肩胛骨。保持顺畅呼吸，此体式有助于增强脊柱力量与灵活性，加强核心背侧肌肉，增加臀部弹性。吸气，臀部继续向上抬高。呼气，松开双手压实垫面，尾椎、腰椎、胸椎、头部依次慢慢回落于垫面之上。 13.摇滚式 呼气，屈双膝，双腿靠近腹部，双手环抱双腿小腿胫骨。配合呼吸前后滚动，注意对身体的控制，动作幅度可以逐渐增大，动作频率可以尽量缓慢一些。身体向前时，双脚不要触及垫面；身体向后时，头部不要触及垫面。吸气，身体回正。呼气，松开双手，回落双手双脚，仰卧于垫面之上放松。 四、休息术 请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手掌心向上，放松手指自然弯曲。调整好身体后，请大家停止一切动作，去感受身体的放松。 调整呼吸，感觉顺畅的呼吸循环不止，呼吸变得深长而均匀，每一次呼气，都感觉身体不断的下沉。现在我将说出身体的各个部位，请大家注意这个部位，感受它的放松。如果跟不上我的声音，请不要着急，直接转到我提及的下一个部位就可以了。让我们来慢慢的感受身体每个部位的放松。 请大家慢慢放松两个大脚趾，舒展脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸，就像细小的水流一般流向我们的身体。放松脚背、脚底、脚踝，放松小腿、膝盖、大腿，随着呼气髋部、腰部，感觉身体不断下沉。放松我们背部的脊椎，一节一节的慢慢放松。再继续让意识上行，放松肋骨、、肩膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢绽放。继续调匀呼吸，放松颈部、下巴、面部肌肉，放松嘴巴、舌头、牙齿，放松鼻子、眼皮、眼睛、眉心，放松前额、太阳穴、头顶、后脑勺。 现在的我们很放松，感觉身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵清风掠过湖面，激起片片白色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟随着海浪的脚步，来到了岸边，海浪化作温柔的水波轻轻靠近海滩，贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。现在的我们在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。 现在开始，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了能量，能够很好的面对一切。经过这堂瑜伽课的练习，你的身体由上而下变得皆顺、由内而外变的通透，找到一个如实的自我。此时，你就像一杯白开水一样，清而见底、透而见心，拥有一颗出淤泥而不染的莲花之心。请大家将意识收回，集中在瑜伽腹式呼吸之上，再也没有压力、痛苦、烦恼，只有平和、安宁、幸福。请大家双手高举过头顶，大大地伸个懒腰，慢慢坐起，双手合十，搓热掌心，用手指的余温去温暖双眼，慢慢睁开双眼，从右侧慢慢起身，谢谢大家。 瑜伽体式编排-高级（???毒瑜伽） 一、调息冥想 请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌半岛体育，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，让七个轮穴在一条能量通道上，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然垂放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量，食指代表着个体的潜能，拇指与食指相扣，感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻，你的思绪还在游离，请不要责备它，更不要跟随，将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。 深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气，新鲜的氧气由鼻腔通过喉部，下压横膈膜进入肺底，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，横膈膜上升挤压肺部，感受将肺底的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本，让我们保持顺畅的呼吸，在一呼一吸之间，感受生命的律动。 现在感觉我们的身体越来越轻，越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天。随着阵阵微风，在空中自由自在的飘动，在我们的脚下是一片微波荡漾的湖面，清澈的湖水在阳光的照射下波光粼粼。美丽的湖面上弥漫着一股清香，一朵朵白莲花在微风中摇曳着，荷叶上一颗颗水珠晶莹剔透。微风过后，水珠从荷叶上滑落，融进了湖水之中。一轮红日缓缓地升起，温暖的阳光照射在我们云朵般德身体上，一种久违的祥和深入我们的心房。此刻，我们远离了城市的喧嚣，放下了繁杂的思绪，在蓝天中寻找到一份宁静与安详。现在把意识慢慢地收回。 请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十回到当下。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。 热身 1.头颈部热身 伸直双腿，微微抖动，略作放松。收回左腿，左脚跟抵住会阴，收回右腿，让右脚跟与左脚跟在同一直线上，呈简易坐姿。双手垂放于双膝之上，掌心向下，呈清安自在心。吸气，向上延展脊背；呼气，下颌内收寻找锁骨；吸气，头部回正；呼气，后仰，下颌向上寻找天空。吸气，回正，呼气，右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉。吸气，回正；呼气，左耳向下寻找左肩。吸气，回正；呼气，头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向。吸气，回正；呼气，头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向。吸气，回正；呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，动作幅度逐渐增大，让我们转动三圈，最后一圈，吸气回正；呼气再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右，最后一圈，吸气回正。 2.肩部热身 吸气向上耸肩，双肩寻找双耳，呼气双肩自然垂落放松。配合呼吸，由前向后旋肩，反方向同理。吸气将双手从体前平举，翻转掌心向上，曲手肘，指尖轻触双肩，配和呼吸以肩关节为支点向前向上向后转动手臂，让我们来转动三圈，然后再逆时针方向转动三圈。 3.腰部热身 请大家双手握空心拳支撑身体，脊柱一节一节回正慢慢直立起上身。吸气，双手体侧平举，向两侧伸展。呼气，上半身向右侧扭转，至极限处曲手肘，左手体前环绕搭放于右肩上，右手体后环绕放于左侧后腰之上，继续向右侧扭转，注意双脚踩实垫面、稳固重心，髋部摆正，手臂不要靠近，下颌平行于肩部，颈椎垂直于地面。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正，呼气，沉肩放松，让我们换侧练习。吸气，双手向两侧伸展，呼气，上半身向左侧扭转，至极限处曲手肘，右手体前环绕搭放于左肩上，左手体后环绕放于右侧后腰之上，继续向左侧扭转，注意保持顺畅的呼吸。每一次的呼吸都感觉身体的伸展，外在伸展肌肉、内在激活经络，让生命之气在全身毫无阻碍的流动。吸气，打开双手体侧平举，带动身体由腰椎、胸椎、头部依次慢慢回正。呼气，双手垂放于体侧，放松。 三、体位法 1．双手树吹树式 两脚并拢，两大脚趾相触，稳固脚掌下8个固定点，两膝内侧相触，收紧大腿肌肉，膝盖骨收紧上提，收腹、收臀、收尾骨，髋部摆正，双肩外旋，展开胸腔，双手自然垂放于体侧，头部带动脊背无限向上延展。吸气将双手从体侧向上高举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，呼气下沉双肩；吸气向上拔高脊柱，呼气上半身向右侧下压，保持顺畅呼吸。注意让身体保持在同一平面上，不要耸肩，眼睛平视正前方。吸气回正，呼气放松。调匀呼吸，换侧练习。吸气将双手从体侧向上高举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，呼气下沉双肩；吸气向上拔高脊柱，呼气上半身向左侧下压，保持顺畅呼吸。此体式有助于帮助腋窝下淋巴排毒，减少侧腰多余脂肪，纤细手臂，纠正体态。 2.放气式 双脚打开与肩同宽，上身向前向下使双手的食指勾住双脚大脚趾，吸气用力推臀向上，气聚腹腔，呼气曲双膝用力而缓慢的下蹲，感觉整个身体向下沉，放松。配合的呼吸保持流动的体式，意守腰、腹、臀。此体式有助于排除体内的浊气，促进肠胃蠕动。最后一次，脊柱一节一节回正慢慢直立起上身。 3.双角式 双脚打开3倍肩宽，吸气双手体侧平举，呼气身体向前向下，双手抓住两脚踝，头顶靠近垫面，再放松双手，放于头顶两侧垫面，保持顺畅呼吸。此体式有助于血液倒流，滋养大脑及面部皮肤，腹内器官。吸气伸直手肘，头部抬起，双手由前向上带动身体回正，呼气放松。 4.三角扭转侧伸展一式 双脚打开3倍肩宽，将右脚向外90°，左脚内收30°，髋部摆正。吸气双手侧平举，呼气曲右膝成弓步状，手臂带动上身转向右侧，将左手放于右脚的外侧，右臂向上伸展指向天花板，保持顺畅呼吸。呼气右臂下压大臂紧贴耳根，转脸看向右手指尖方向，保持顺畅呼吸数秒。注意重心放在双脚外沿线上。吸气左手离开地面回至双臂侧平举，慢慢直立上身，伸直右膝转向正中。调匀呼吸，换侧练习。将左脚向外90°，右脚内收30°，髋部摆正。吸气双手侧平举，呼气曲右膝成弓步状，手臂带动上身转向左侧，将右手放于左脚的外侧，左臂向上伸展指向天花板，保持顺畅呼吸。呼气左臂下压大臂紧贴耳根，转脸看向左手指尖方向，保持顺畅呼吸数秒。此体式有助于增加肠胃蠕动，促进排泄，并改善脊柱和腹部血液循环，强健。吸气右手离开地面回至双臂侧平举，慢慢直立上身，伸直左膝转向正中。 5.束角式 以内外八字回收双脚并拢，微屈双膝，上半身向前向下，将腹胸平贴于大腿上，头部自然下垂，双手自然放于体侧，掌心向上，指尖向后，以站立婴儿式放松。双手握空心拳，支撑着身体坐立于垫面之上。 展开臀肌，将坐骨坐稳坐实。屈双膝，双脚脚心相对，双手十指相扣环抱双脚脚尖。吸气，头部带动脊背向上伸展，呼气，保持腰背部挺直，曲手肘，身体顺势向前向下，直至前额触地，注意臀部不要抬离垫面，保持顺畅的呼吸，感受腰背部的伸展以及大腿内侧的收紧。该体式有助于促进肠道蠕动，促进肠道蠕动，缓解日常便秘，并促进骨盆血液循环，滋养生殖系统。吸气，头部带动身体回正，呼气，松开双手放于身体两侧，伸直双腿放松。 6.双腿背部伸展式 生理期量多者、腰间盘突出者在此停留。其余会员长坐于垫面之上，保持上身直立，吸气双手体前高举过头顶，掌心向对，保持腰背部向上伸展，呼气放松；吸气向上拔高脊柱，呼气双手带动身体向前向下30°。吸气再次向上拔高脊柱，呼气双手再次带动身体向前向下至自己身体的极限，有基础的会员双手可以抓住脚腕，上身尽量平整地贴于双腿之上，保持顺畅呼吸。此体式有助于让腹内脏器，并帮助伸展背部、双腿。吸气双手沿远方带动上身回正，呼气打开双手，放松双腿。 7.推磨式 吸气双手体前平举十指相扣，拔高脊柱，呼气双手带动身体向前倾斜，保持手臂平行于地面，配合呼吸像推磨一样顺时针转动，保持顺畅呼吸，最后一圈，吸气回正，呼气

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