【超详细】颈椎病的运动康复指南50岁左右的人群中颈椎病的发病率为25%，60岁人群中发病率为50%，70岁的发病率更高半岛体育，几乎达到100%。

　　《骨科临床诊疗手册》对颈椎病的定义半岛体育，“因颈椎间盘退变本身及其继发性改变刺激或压迫临近组织，并引起各种症状和体征者，称为颈椎病”。

　　颈椎病症状错综复杂，主要表现为颈肩痛，有时会放射至头枕部和上肢。少数有眩晕、摔倒，或一侧面部发热、出汗异常的症状。患者可以有脖子发僵、发硬、疼痛、颈部活动受限、肩部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、握物无力的表现。严重的还会导致下肢活动受影响。

　　目前颈椎病的致病因素有很多，常见的包括退行性变化、慢性劳损、外伤史、发育性椎管狭窄、代谢因素、精神因素等。

　　颈椎病的运动康复，主要是通过颈背部功能锻炼，恢复及增加颈椎的活动范围，防止僵硬；同时增强颈背部肌肉力量，以保证颈椎的稳定性。

　　颈椎病的运动应以牵伸放松运动和颈部肌肉力量练习相结合，以产生轻微疲劳感为度，短暂休息后即可恢复活力。每个动作10〜20次，也可根据自身情况进行适当调整。每次15〜20分钟，每周3〜4次，锻炼间隔不宜超过3 天，锻炼最低持续时间为15分钟。

　　(1)颈侧后方肌肉牵伸：上身直立，右手扶头于左后侧，左肩向下沉，右手轻轻用力，将头向右、前方拉伸，在最大活动度处保持15〜30秒后还原。对侧相反。

　　(2)颈后部肌肉牵伸：上身直立，双手交叉抱于脑后，肘部打开。颈部肌肉放松，用双手将头向前下方拉伸。在最大活动度处保持15〜30秒后还原。

　　(3)颈两侧肌肉牵伸：上身直立，左肩下沉，右手扶于头左侧，手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀，在最大活动度处保持15〜30秒后还原。拉伸时注意头不要前倾或后倾半岛体育。对侧相反。

　　(4)颈前部肌肉牵伸：上身直立，右手扶于头左前侧，左肩下沉。右手轻轻用力，将头向右、后方拉伸，在最大活动度处保持15〜30秒后还原。

　　(1)旋臂转头：弯腰，低头含胸，两臂在提前交叉，尽量伸向对侧。挺胸，两臂尽量呈90°，掌心向前，前臂向后用力，肘部与肩部在同一水平线上，头向左转。反方向重复。此为1次。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

　　(2)交叉旋臂转头：右肩向外旋转至前臂垂直，掌心向前。左肩向后旋转至手在背后，掌心朝后，眼视右手。反方向重复。此为1次。每天3〜4组，每组6~8次，组间休息10秒。

　　(3)转头反向推臂：头尽力向左转，左手经体前伸向右肩上方还原。反方向重复。此为1次。每天3〜4组，每组6〜8次，组间休息10秒。

　　(1)缩下巴：平视前方，并完全放松。缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。眼睛平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。当头部向后移动到最大幅度后，双手放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持几秒钟后放松。每天3〜4组，每组6〜8次，组间休息10秒。

　　(2)抱头后伸：双手抱头后，手指交叉，稍低头，双肘张开。用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。此为1次。每天 3〜4组，毎组6〜8次，组间休息10秒。

　　【初级动作】头向左偏，弹力带向左用力拉，头向右发力做对抗，争取不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

　　【中级动作】身体端坐在瑞士球上，头向左偏，弹力带向左用力拉，头向右发力做对抗，尽量不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

　　【初级动作】低头，弹力带从前往后拉，头向前发力做对抗。头向后仰，弹力带从前往后拉，头尽量不要被弹力带拉动。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒；

　　【中级动作】身体端坐在瑞士球上，低头，弹力带从前往后拉，头向前发力做对抗。头向后仰，弹力带从前往后拉，头尽量不要被弹力带拉动。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

　　以上动作，都是比较基础简单，自己在家就可以操作的训练， 如果一段时间你的颈椎问题还是没有解决，就需要进行系统的评估针对性的康复。