半岛·综合体育瑜伽零基础入门适合40-50岁瑜伽初学者必练体式动作一蝗虫式缓解腰背疼痛，改善腰间盘突出。动作二公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 动作三放犬式伸展背部，纠正体态，提升气质。 动作四下犬式伸展脊背，滋养面部，修正腿型。动作五大猫伸展式开肩美背， 舒展胸腔，瘦腰提臀。每天练习五组，每组三十秒。

　　中老年家人必练五个体式猫伸展式练习十组，灵活整个脊柱，缓解背部酸痛。 动作二下犬式保持一分钟，滋养面部肌肤，逆龄再回春。动作三骑马式拉伸大腿前侧，通畅下肢气血循环。动作四跺脚扭转式 左右两侧各十组，理疗内脏器官，排出肠道毒素。动作五婴儿式保持一分钟，释放疲劳，让你回归婴儿时的快乐。

　　如果你从来没有练过瑜伽，或者是没有时间练习瑜伽，但是又想通过瑜伽来放松身体，那么今天分享三个简单的瑜伽小动作，我们在床上就可以去完成。动作一 我们将臀部靠近床头，双脚向上伸直，来到简单的倒箭式。每天晚上睡前呢，你就这样去躺一分钟。 这个动作可以帮助到一些有静脉曲张的同学，还可以疏通经络， 活化气血，促进肝脏的排毒，缓解关节退化。 动作二我们将双脚屈膝，膝盖外展，来到这个仰卧的束脚式。 当你进入这个体式的时候呢，可以很明显的感受到盆腔区域的血液循环， 这是一个滋养骨盆的体式，非常的舒服。每天睡前保持一分钟，延缓衰老，释放你的压力。动作三 先将你的双脚回到伸直的位置，再将你的右膝屈在外脚踝放在你左膝盖上方，然后再屈左。 七踩在床头，来到一个简单的穿针引线式，拉伸到你的臀部外侧，帮助我们疏通胆经，促进造血，改善假胯宽。 反侧也记得要做哦。同样的进入方式，如果你有单侧的坐骨神经卡压疼痛，可以单侧停留时间比另一侧长一些。 简单的三个动作，每天再忙都可以练习，刷到这个视频就可以尝试一下。

　　五十岁可以在家练习的瑜伽体式，一定要收藏学习哦！一、单腿下犬式。 二、龙式扭转。 三、龙士拉弓。 四、云雀市 五、方块式。

　　瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式缓解腰背疼痛，改善腰间盘突出。二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 三、上犬式伸展背部，纠正体态，提升气质。 四、下犬式伸展脊背，滋养面部，修正腿型。 五、大猫伸展式开肩美背，舒展胸腔，瘦腰提臀。每天练习五组，每组三十秒。

　　每天五遍四十岁不显老不显胖。源泉拜日。吸气，手臂向上延展，慢慢后弯，胸腔前推。呼气 前屈，指尖点地。吸气，背部伸展。呼气前屈。吸气，迈左腿，向后落下膝盖来到新月室。 呼气前屈，回到下犬式。 脊柱流动，来到平板，屈膝落地，八体头的到眼镜蛇。重心向后回到下拳。 吸气，抬左腿。呼气，左脚迈于双手间，右膝点地。吸气，心越式呼气，落手迈右脚。站立前屈，膝延展。呼前屈， 手臂带领起身，膝后弯。呼，双手合掌落于胸前。

　　女性必练的排毒瑜伽，让你五十岁不显老，在床上就可以完成的动作简单有效。动作一束脚式，动态五十次。动作二膝关节外展，放松髋部，静态保持一分钟。这个动作简单有效，可以帮助我们排出肠道宿便毒素。 左右动态五十次。如果你的面色蜡黄，皮肤暗沉，嘴巴周围爱长痘痘，都是因为体内毒素堆积的现象。最后一个动作让我们回到少女般的紧致膝盖，交替上下，保持身体的稳定，可以帮助我们收假胯宽，瘦大腿。臀部同样动态五十次。

　　很多同学四五十岁了，一直想练瑜伽，但是由于家庭琐事太多，没有时间。那你就来到我们的直播间，每天晚上七点半，我们在这里呢，都准备了零基础课程，而且我们直播间大多数都是四十岁以上的同学。好的，晚上七点半我们直播间不见不散吧！

　　关于瑜伽，有这样一句话什么时间开始练习，年龄就会被冻在那个阶段。也有人说练习瑜伽的人，气质都很好，身材也很好。 到底瑜伽有多神奇呢？哪一些动作适合我们自己呢？今天和大家分享一套瑜伽动作，大家一定要先点赞收藏。我们开始吧！第一个动作下拳时，将我们的双手打开， 一个手指张开，勾脚尖，把膝盖抬起来，臀部往后往上收着我们的肚子。手用力推瑜伽点，伸展后背。吐气时将脚后跟踩向地板，把臀部推到我们的最高。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们强化手臂的力量， 伸展脊柱，改善驼背，帮助我们解决腿后侧受限，瘦小腿。同时，这也是一个半倒置的体式，会有红色的液体流入我们的大脑和面部，改善 面部气色，改善睡眠。第二个动作大猫生长，开肩美背。将我们的双手臂向前伸展，手打开，与肩同宽。每一根手指张开，脚尖回勾。呼气时将我们的胸腔往前往下吸气，掌根往前滑出去。呼气时胸腔再次往下沉， 眼睛看向前面，保持肚子微微的收缩。这个动作增加脊柱的灵活性，改善后背的僵硬，疏通腋下。在这里保持一分钟。第三个动作心意式改善假胯宽。从下拳式开始，将左脚向前迈一步， 将膝盖和踝关节对齐，后侧的大腿内旋，髋往下沉，弯曲手肘放到地板上。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们改善假胯 宽，增加宽部的灵活性，提高腿部脂肪的代谢。第四个动作平板支撑我们降低了难度，膝盖会扭到垫子上。这是公认瘦肚子最好的一个动作。将我们尾骨轻轻的卷起来，收紧小肚子，眼睛看向前面。这个动作减少腰腹部的脂肪， 改善易断肩，美化后背的线条，同时增加手臂的力量。在这里保持一分钟。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住半岛·综合体育。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　家人们每天睡前醒来做这三个动作，让你五十岁不显老！动作一舒展腋窝，改善含胸驼背，滋养面部肌肤，淡化颈纹。动作二打开新轮， 刺激淋巴，改善乳腺结节甲状腺，提升女性气质。动作三每天静躺五分钟，给宫腔洗个澡，排出宫腔里面的淤堵，改善生理期的量少，淡化色斑，让你越来越年轻。

　　全国的中老年朋友大家好，下面给大家展示的是中老年体式套路。一、第一理镜式， 第二致敬式， 第三展臂式， 直角是 第五单臂风吹树 就是左侧 丹地风吹树使右侧寒。千古万物由尽 心已弃。静忘我独神。心神合一，气已相随，相煎入云。万事。二切无吃无撑，无欲无求，无舍无弃，无为无我。 七、千万是爱 是左侧。 第七半三角扭转式，右侧 绊三脚扭转尸。 第八针眼脊柱伸展式。 第九骑马是右侧， 骑马是左侧。 第十下犬式。 十一大半是 十二。简易做 好今天的展示到。

　　史上最牛合集的跟练版视频来了，一个视频解决全身所有的问题。这个都不点赞，收藏起来那真的亏大了。说实在的，有这个视频，之前收藏的都可以删了。第一个来改善富贵包。我们先趴下来，手肘在肩膀的正下方，手掌铺实。 吸气，抬头，注意嘴巴闭合。呼气，低头。重复做十个一组来吸 呼吸呼，感觉脖颈后侧有点点酸酸胀胀的感觉。 呼。最后五个五 四三二。一、 双手托下巴撑住，拉伸脖颈前侧三十秒，去找到脖颈前侧的伸展， 肩膀完全的放松。这个时候呢，整个脖颈后侧得到改善，富贵包慢慢的消下去。 好，双手落下来，推起身体 来改善斜方肌发达啊。双手打开，和肩同高，小臂大臂九十度来。手臂向上打开，垂呼气。手臂向后去夹后背，然后松掉。 呼。家。十 九，我回家的时候一定是呼气啊。呼。八、继续。 七，很好。六、 我感觉后背酸酸， 这样这样的。四、继续。三 呼二最后一个一好，落下来，活动一下肩膀下面来改善空间。双手贴住肋骨，双手握拳，大拇指朝外吸气，往回 呼。气，向外打开。十 九八七， 肩膀沉下来。六五，整个后背有点发酸是正常的。 四三二一好落下来。下面来改善含胸驼背。猫伸展式 来到猫式，双脚回勾，双手向前伸到最圆，保持手臂伸直。吸气，抬头呼气，把胸口向下压。你可以选择下巴点地，如果下巴落不到的话，就额头点地。 停在这里一分钟，非常好的去舒展开整个腋窝，胸腔前侧， 帮助打开胸腔前侧。来改善扣肩，含胸驼背，以及调整我们的呼吸， 小腹不微收， 深长的呼吸。 这呼气拱背退回来。 下面我们来改善腰肌劳损啊。后背僵硬。双脚打开，双脚回弓。把左手搭放在右大腿外侧，右手向上举过头顶 水。呼气，身体侧弯向左停在这里。五次呼吸。胸口微微的向前转过来，去找到右侧的后背半岛·综合体育，有强烈的拉伸感。这个时候非常好。拉伸到后背部的僵硬的肌肉。腰翻肌。 改善腰痛，腰肌劳损。 三二一好是吸气带起来， 换另外一边呼气。侧身展向右，胸口微微向前转， 大腿要收紧，双脚回勾。五四三 二一好使。吸气把身体带起来。 下面来改善骨盆前倾。先来到猫式， 把右脚向前迈到双手之间，把距离拉开，后面的脚背贴地， 手扶膝盖。随吸气推起身体，胸口上提，肩膀下沉。骨盆向前向下推。找到左大腿前侧的拉伸。 五次呼吸五 四三 二一好使。呼气，手落地，换另外一边。左腿向前，手扶膝， 膝盖水。吸气，推起身体去找到右大腿前侧的伸展。注意小腹部微收，不要塌腰，保护好腰椎。五、手臂推直，后背往后靠。四、肩膀向下沉。 三、保持呼吸二一好学呼气，手落地，左脚往回撤回来。下面来 调正骨盆。平时喜欢翘二郎腿，骨盆有倾斜，长短腿一定要做这个动作。脚掌相对， 膝盖向两边打开，脚跟和两个膝盖在同一条直线上面。身体前倾，手把臀肌向两边拨开， 大脚趾回勾，手抓住脚掌前方。束腰翻开。吸气，延展脊柱，抬头呼气。身体向前向下，让额头去靠近脚掌。手肘可以推大腿的内侧。停在这里呼吸五次。 一、小腹部微收。二、不要耸肩，肩膀舒展开。 三、深长的呼吸，每一次吸气去延展，每一次呼气去加深。 四、找到大腿内侧的拉伸。五、好身吸气，抬头，把身体推起来，双手扶住膝， 膝盖上中间并拢。最后我们来调整腿型，如果有腿不直啊，有小腿外翻，假胯宽， 我们一定要做这个动作。脚跟并拢，脚尖向外打开九十度角。双手扶髋，注意收腹，尾骨微微往里卷水。吸气，膝盖向下弯曲。 呼气向上提，让头顶向上。臀肌向中间夹紧。做二十个来呼。一 二三、找到臀肌向中间夹。四 五六七。开始有点发酸了啊。 十。最后十个，十一 十二、找到发力感，摸一下你的胯，立马往中间收了。感觉你的假胯宽，你的胯不断的向中间夹紧，缩短。五 四三二。一好松掉。把前面的动作重复做两到三遍，效果更好。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

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　　在四十岁以上的女性，一定要多来做接下来的这七个动作，滋养全身，保护胶原蛋白，让我们衰老的更慢一些。第一个动作舌伸展示俯卧，前额贴地， 双手在后方，十指相交，掌根并拢，双脚双膝并拢在一起。呼气时手臂有力的拉动，身体起 起来之后保持呼吸，不要憋气， 呼气向下落。第二个动作猫式，但是会有一点小变化。四角支撑位吸气。呼气时 勾脚，低头拱背，眼睛看肚脐。吸气，抬头抬尾骨，小腿抬离地面，绷脚背，脊柱下沉。 呼气。重复这样的练习吸气，你会发现小腿发生变化之后，伸展的更强烈一些。 所以这七个动作也可以帮助我们很好的去拉伸全身。 吸气，呼气向下落。第三个动作手向前移动半个手掌。吸气，勾脚，推起身体下去。 卷式拉伸整个身体的后侧，疏通膀胱经。 第四个动作吸气，抬高脚跟，重心向前， 髋往下沉，展肩。第五个动作从下犬式开始，将右脚向前迈到右手的内侧，左脚脚跟蹬住，头顶朝前。吸气，双臂向上，心悦式。 呼气落手向下屈左膝，脚背贴地，左手推在地面上，右手向后抓住左脚的脚踝。呼气，向右 后方扭转左脚的脚跟，靠近左臀，拉伸腿的前侧， 松开手向下落。第七个动作平衡的练习，简易舞蹈式站立，重心在左脚掌，左手扶髋。是右膝向后，右手抓住脚踝。吸气，左臂向上。 呼气时，右手拉住右腿，向上抬高身体向前向下，眼睛向上看。 吸气，慢慢起。呼气落手。第五六七个动作都要去做，反侧，帮助我们快速的拉伸全身，筋长一寸，延寿十年。所以我们经常要去 做一些针对身体拉伸力量的建立的练习，经常进行这些练习，让你看起来比同龄人年轻十岁，也是一件非常开心的事情。

　　这个动作能够完成，说明你的体态很年轻。取霹雳式跪姿，双手体后十指交扣，吸气，肩胛骨内收，抬手臂向上，保持二十秒。